SAÚDE E NUTIRÇÃO

Tabela de índice glicêmico dos alimentos

Frutas 

Alimentos	Índice Glicêmico
Cerejas	22
Suco de uva	25
Ameixa seca	29
Damascos secos	30
Maçã	38
Pêssego, enlatado em sumo	38
Pêra fresca	38
Ameixa	39
Morangos	40
Laranja	42
Pêssego fresco	42
Pêra em lata	43
Uvas	46
Manga	51
Banana	52
Coquetel de Frutas	55
Mamão	56
Uvas passas	56
Damascos frescos	57
Kiwi	58
Figos secos	61
Damascos enlatados	64
Melão	65
Abacaxi fresco	66
Melancia	72

Cereais 

Alimentos	Índice Glicêmico
Aveia	55
Farelo uva passa	61
Creme de trigo	66
Aveia	66
Crepe	67
Farelo de trigo	67
Uva passa	71
Creme de trigo instantâneo	74
Waffles	76
Flocos de arroz	82
Corn Flakes	92

Vegetais 

Alimentos	Índice Glicêmico
Brócolis	10
Repolho	10
Alface	10
Cogumelos	10
Cebolas	10
Pimentão vermelho	10
Cenouras	49
Ervilha	48
Milho	60
Beterrabas	64
Abóbora	75
Nabo	97

Bolachas 

Alimentos	Índice Glicêmico
Bolachas de água	78
Cream cracker	71

Adoçantes 

Alimentos	Índice Glicêmico
Frutose	25
Mel	58
Lactose	46
Sacarose	65
Glicose	102

Massa 

Alimentos	Índice Glicêmico
Espaguete cozido	41
Espaguete integral cozido	37
Nhoque	68

Arroz e outros

Alimentos	Índice Glicêmico
Cevada	25
Arroz branco longo	44
Trigo sarraceno	54
Cuscuz	65
Fubá	68
Aborio	69
Arroz branco curto	72
Arroz branco instantâneo	87
Arroz selvagem	87

Laticínios 

Alimentos	Índice Glicêmico
Iogurte com adoçante	14
Leite integral	31
Leite desnatado	32
Iogurte com açúcar	33
Sorvete	38
Sorvete light	43

Lanches e porções 

Alimentos	Índice Glicêmico
Amendoim	15
Nozes	15
Caju	22
Balas de amendoim	33
Achocolatado	43
Batata palha	57
Batata frita	63
Pipoca	72
Pretzels	83

Sucos 

Alimentos	Índice Glicêmico
Tomate	38
Maçã	40
Abacaxi	46
Uva	48
Laranja	53

Batatas 

Alimentos	Índice Glicêmico
Doce	44
Conservas	65
Branca	70
Batata frita	75
Batata cozida	85
Purê de batata	86
Vermelha cozida	88

Sopas 

Alimentos	Índice Glicêmico
Tomate	38
de Legumes	39
Lentilha	44
Feijão preto	64
Ervilha	66

O que comer antes, durante e depois da corrida?

Confira os alimentos certos para melhorar seu desempenho na corrida.

Por Atletx.com

Há uma grande discussão entre os especialistas sobre quais alimentos devem ser ingeridos antes da corrida. Uma ideia é clara, não há vantagens em correr com o estômago vazio ou estômago muito cheio.

Antes de mais nada, é preciso ficar claro: “NUNCA INVENTE NADA NOVO NO DIA DA PROVA”. Isso é muito comum, já que muitas provas são realizadas em outras cidades e o atleta tem que viajar, se alojar em hotéis ou casa de parentes e tem sua rotina alterada. Portanto, se você está treinando a 6 meses e sempre come 2 bananas antes da corrida e nunca teve problemas com isso, na hora da prova, não invente!

Com o estômago muito cheio, ou seja, realizar refeições pesadas antes da corrida pode causar indigestão. Já com o estômago vazio, pode faltar energia para sua corrida.

Alimentos para comer antes da corrida

Carboidratos complexos. Principalmente em corridas ou treinamentos de longa distância, comer bastante carboidrato é interessante. O carboidrato é a primeira fonte de energia que o corpo vai utilizar durante a corrida. A transformação de carboidrato em energia é um processo muito simples no corpo e fornece grande quantidade de energia. Para uma atividade moderada, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 gramas, no mínimo 1 hora antes da atividade.

Alguns carboidratos complexos:

» aveia, trigo, pães integrais;
» espaguete, macarrão, massas em geral;
» frutas, vegetais e legumes: maçã, pera, espinafre, uva, alface, damasco, ameixa, morango, laranja, quiabo, repolho, cenoura

Alimentos recomendados por corredores profissionais e nutricionistas

Alimentos para NÃO comer antes da corrida

A principal causa de desistência em provas é a má alimentação antes da prova. O pensamento é um só: “Bom, amanhã tenho a corrida da minha vida. Treinei 8 meses para essa prova, então preciso de um super-alimento para render melhor na prova.” Evite surpresas durante a prova.

Alimentos com alto teor de gordura. A gordura é uma ótima fonte de energia para o corpo. Após o fim do estoque de carboidratos, o corpo começa utilizar gordura como fonte de energia. Porém, esse processo de “quebra” da gordura é bastante complexo e não imediato. Por esse motivo, alguns especialistas defendem que exercícios de baixa intensidade e longa duração são indicados para perder peso.Alimentos com muito açúcar processado devem ser evitados.

Alimentos “PROIBIDOS” durante a corrida

Bebidas como energéticos devem ser evitadas. Essas bebidas possuem muita cafeína que é extremamente diurética, fazendo o corpo eliminar líquidos preciosos.

Bebidas alcoólicas também intensificam a perda de líquidos durante a corrida. Além disso, o álcool diminui os reflexos do corpo.

Alimentos especiais para comer antes, durante e depois a corrida

Existem alguns suplementos específicos para consumo durante o esforço físico.

Gel energético – são basicamente carboidratos na forma de gel. A maioria combina carboidratos simples, como a frutose, e carboidratos complexos, como a maltodextrina. Alguns produtos mais modernos contêm proteínas e aminoácidos para intensificar a recuperação muscular após o esforço físico. Cada embalagem individual possui de 100 a 200 calorias e cerca de 25 a 35 miligramas de cafeína.

A maioria desses suplementos são feitos com sabor muito doce. Muitas pessoas não conseguem consumi-los durante a corrida. Portanto, experimente vários sabores e tipos durante seus treinamentos e só leve para o dia da prova o que você gostar.